東京丸ごとウオーキングシティ！【基礎編】

歩く前のストレッチが肝心

　激しい動きをしないからといって、ウオームアップをせずに歩きはじめるのはNG。準備体操やストレッチをすることで、関節の可動域を広げ、身体に負担がかかりにくくなり、歩ける距離もアップする。腕を左右に大きく振りながら足踏みして太ももや体全体の筋肉をほぐしたり、アキレス腱を伸ばすなど、筋肉や腱を伸ばして柔軟性を高める。なるべくゆっくり時間をかけて、上半身＆下半身ともに軽めのストレッチを。

靴は正しく履く＆脱ぐこと

　靴の履き方で歩きに違いが出る。靴ひもにたるみが無いか、かかとがフィットしているかをチェック。①ひもにたるみがないように下から上へ調整する。②左右にひもを引く。③そのままつま先を上げて、かかとをトントンと地面に軽く打ち付ける。④しゃがんだ状態のまま、体重を前足に移動し、踏み込みの体勢でひもを結ぶ。注意：靴を脱いだら中敷きを立てて湿気を逃がす。ひもは靴を履くたびに一度緩めて締め直すこと。

目線を意識して姿勢よく

　視線：歩くときは視線をまっすぐ正面、遠めに向けると、歩く姿勢も良くなる。体：へその下、丹田に力を入れるよう意識する。 腕：軽く握って足と交互に振る。エクササイズ効果を狙うときはヒジを曲げてコンパクトに。あまり大きく振らないこと。足：バタバタと靴音をたてないように、膝を伸ばしてしなやかにローリングするようなイメージで踏み込むこと。膝とつま先が同じ方向に向くよう意識する。

早めにストレッチ＆マッサージ

　ウオーキングとストレッチは切り離せないもの。前中後にストレッチを行っていくこと。ウオーキング中は信号待ちの間なども、つま先立ちやかかと回しといった“シグナルストレッチ”を小まめに行うと良い。ウオーキング後は、なるべくすぐに、クールダウンを兼ねたストレッチとマッサージを20分ほど行う。マッサージは足指、足裏、くるぶし、アキレス腱、ふくらはぎと、下から上へ、足全体をもみほぐす。